探秘妇幼友好医院：如何打造温馨、安全的文化氛围？

但這裡卻有個叫做波格丹諾夫的人，完全名不見經傳，表面上代表一個其實從一九九○年代初期之後就不再活動的政黨，政治經驗是在一個小而無權的區議會裡兼職議員，就連這一段都可能是偽造的——謝廖沙卻得假裝相信，這個小丑蒐集到了兩百萬選民連署？這種感覺就像當初謝廖沙覺得每個人都瘋了，全都突然接受無名小卒普亭成為總統熱門人選那樣。

Photo Credit: Reuters / 達志影像 在室外，未配戴口罩的夜生活常客們湧上街頭，抽著菸，玩著玩具手槍和射擊氣球的街頭遊戲。」搖滾音樂家易毅在演出結束後如是說。

在武漢一家擁擠的酒館裡，張小姐與朋友們嬉鬧後，擦掉了塗在臉上的生日蛋糕。由於當地疫情趨緩，年輕一代的武漢居民，時常在晚間出門閒晃、品嚐街頭小吃，甚至是擠滿市區的夜店，以彌補很長一段失去自由活動的時間。在經歷了全球最嚴格的封城措施之後，武漢自5月10日以來，都沒有傳出新的本土確診案例。在中國4634起被記錄的肺炎死亡案例中，近3900起發生在武漢這座工業城市。Photo Credit: Reuters / 達志影像 這座擁有1100萬人口的城市，從今（2020）年1月23日開始，一夜之間與中國其他地區隔離開來，不但設起路障，飛機、火車和公車也禁止進入。

他還說，其中一首新歌的靈感，來自於他和母親一起隔離生活的三個月。」武漢當地流行搖滾樂隊「瘋狂老鼠」（Mad Rat）的主唱王興浩說。唯有解除「微肌」問題，才能存好健康老化的肌本。

世界衛生組織亦表示，每天攝取100g紅肉，大腸癌的風險可能會增加17％。除了每天攝取足夠的優質蛋白質外，要維持良好的肌肉量，最有效的方式是飲食與運動，兩者缺一不可。存肌本飲食原則二：熱量及蛋白質要吃得夠 許惠玉提醒，在熱量攝取不足的情況下，即使攝取足夠的蛋白質對維持肌肉量仍是無效，所以，每天應攝取足夠的熱量及蛋白質。這種肌肉質量減少與身體脂肪增加的狀態，被稱為肌萎性肥胖（sarcopenic obesity）。

許惠玉指出，長期不重視營養攝取，或有偏食習慣的長者，愈容易因為熱量攝取不足、營養不均衡，尤其是缺乏製造肌肉原料的蛋白質，出現肌肉量大幅減少的微肌現象，讓肌少症不知不覺找上門。為確保攝取的蛋白質，能更有效被利用於促進肌肉合成，建議攝取三項原則： 存肌本飲食原則一：改變烹調方式就能吃得下 銀髮族普遍會遇到咀嚼、吞嚥等牙口能力退化問題，容易養成只吃脂肪較高的控肉、肉燥等。

董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示，若肌肉流失的銀髮族群同時存在於肥胖問題，對健康會產生加乘的負面影響，恐加快老人家身體失能率、罹病率與死亡率上升。值得注意的是，肌肉流失過程，脂肪組織也會慢慢的堆積。存肌本飲食原則三：多白肉、少紅肉才是吃得對 根據聯合國糧農組織（FAO）評估發現，牛奶、雞蛋與雞肉為食物主要優質蛋白質來源，其胺基酸組成比例佳、易為人體消化吸收。建議可選用肌肉纖維較短、較容易咀嚼的雞肉，連牙口不好的人也可以方便食用。

世界癌症研究基金會建議，若要預防癌症，一週煮熟紅肉食用量不應超過350～500g研究發現，30～60歲每年減少約0.23kg肌肉，但脂肪量卻增加約0.45kg。存肌本飲食原則二：熱量及蛋白質要吃得夠 許惠玉提醒，在熱量攝取不足的情況下，即使攝取足夠的蛋白質對維持肌肉量仍是無效，所以，每天應攝取足夠的熱量及蛋白質。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示，若肌肉流失的銀髮族群同時存在於肥胖問題，對健康會產生加乘的負面影響，恐加快老人家身體失能率、罹病率與死亡率上升。

肌少症不僅僅是肌肉量漸少問題，背後常伴隨走路遲緩、行動吃力、握力下降、體重減輕、反覆跌倒等衰弱症狀，嚴重恐造成長者晚年失能、疾病預後差。對於想預防肌萎性肥胖發生的長者，應優先挑選脂肪較低、蛋白質較高的雞、魚等白肉類。

三大微肌飲食型態，加速肌肉流失 許惠玉指出，預防肌少症必須先從如何延緩肌肉流失做起。事實上，預防肌肉量流失是需要蛋白質的幫忙。

唯有解除「微肌」問題，才能存好健康老化的肌本。根據荷蘭2013年發表的研究，僅臥床休息五天就會導致約一公斤的肌肉組織丟失。許惠玉指出，長期不重視營養攝取，或有偏食習慣的長者，愈容易因為熱量攝取不足、營養不均衡，尤其是缺乏製造肌肉原料的蛋白質，出現肌肉量大幅減少的微肌現象，讓肌少症不知不覺找上門。若偶爾想到才一次吃很多，超出身體合成肌肉所需要的量，可能會在體內轉化成脂肪，造成肥胖發生。因此，維持良好的肌肉量是健康老化的開始。又或者退休獨居在家，因為怕麻煩選擇不吃，或煮碗清湯麵、吃剩菜剩飯等隨便打發一餐。

銀髮族每天應攝取「豆魚蛋肉類」食物六份，且平均分配三餐中攝取。若真的要吃肉類，也會選擇質地、口感較軟的肥肉。

解除微肌現象，攝取蛋白質把握三項原則 普羅大眾都覺得年紀大、活動少，熱量與蛋白質攝取應該要下降。許惠玉表示，作為高血壓輔助飲食的「得舒飲食」，實行原則也是多白肉、少紅肉。

許惠玉說，這個迷思需要被打破。為確保攝取的蛋白質，能更有效被利用於促進肌肉合成，建議攝取三項原則： 存肌本飲食原則一：改變烹調方式就能吃得下 銀髮族普遍會遇到咀嚼、吞嚥等牙口能力退化問題，容易養成只吃脂肪較高的控肉、肉燥等。

另外，可加入豆腐、胡蘿蔔、洋蔥、雞蛋等軟質食物，讓長者更容易吃得下。微肌飲食習慣二：挑軟的吃 許惠玉說明，上了年紀的長輩常因牙口不好，總是避開需要花力氣咀嚼的食物，尤其肉類，而多攝取容易咀嚼消化的澱粉類食物。微肌飲食習慣一：粗茶淡飯 多數老人家覺得隨著年紀增加、活動量減少、胃口不好、三高忌口等因素，擔心蛋白質吃的多，也會伴隨著飽和脂肪的攝取，增加心血管疾病發生風險。世界衛生組織亦表示，每天攝取100g紅肉，大腸癌的風險可能會增加17％。

「微肌」風暴襲擊，健康老化前途堪憂 造成肌少症的主要原因，包括運動神經退化、相關荷爾蒙的減少（如生長激素、睪固酮、類胰島素增長因子等）、蛋白質合成速率下降、營養供給不足、久坐少動等。這種肌肉質量減少與身體脂肪增加的狀態，被稱為肌萎性肥胖（sarcopenic obesity）。

存肌本飲食原則三：多白肉、少紅肉才是吃得對 根據聯合國糧農組織（FAO）評估發現，牛奶、雞蛋與雞肉為食物主要優質蛋白質來源，其胺基酸組成比例佳、易為人體消化吸收。建議可選用肌肉纖維較短、較容易咀嚼的雞肉，連牙口不好的人也可以方便食用。

另外因為紅肉裡的飽和脂肪酸含量較高，會增加心血管疾病風險。除了每天攝取足夠的優質蛋白質外，要維持良好的肌肉量，最有效的方式是飲食與運動，兩者缺一不可。

世界癌症研究基金會建議，若要預防癌症，一週煮熟紅肉食用量不應超過350～500g。亦可改變食物質地，例如，將雞腿切絲、雞里肌絞肉等來烹調。據統計，50歲以上靜態生活型態者，每年約以0.5～1％的速度減少肌肉量。董氏基金會於今（2020）年訪談近50位50歲以上長者，分析發現，導致老年人肌少症發生的飲食型態有三種。

因此，飲食多偏清淡，盡量不吃肉，以全穀雜糧、蔬果為主，覺得這樣才養生。值得注意的是，肌肉流失過程，脂肪組織也會慢慢的堆積。

報導：黃慧玫（KingNet國家網路醫藥）｜圖片設計：Kato｜諮詢專家：許惠玉（董氏基金會食品營養中心主任） 台灣高齡人口快速增加，肌少症成為隱藏的健康危機） 註：mukbang為韓文外來語，由吃飯和直播兩個韓語單字組成。

加上-er就變成專門吃飯給大家看的吃播主啦。） rice cooker 電飯鍋的說法就叫做rice cooker，很直觀吧。